Yoga kan virke skræmmende, men det er en fantastisk måde at udøve, selv for absolutte begyndere! Du kan gøre yoga i dit hjem uden udstyr, eller du kan tage en klasse for at få adgang til måtter, puder, mursten, stropper og andre nyttige yoga værktøjer. Start med at komme ind i en komfortabel siddende stilling. Derefter arbejde på din yogiske vejrtrækning og prøv nogle enkle ting at begynde at øve på yoga.
Metode En af tre:
Komfortabel til yoga
- 1 Vælg et sted at lave yoga, der er fri for distraktioner. Yoga udøves bedst et sted, hvor du ikke bliver afbrudt, som i dit soveværelse eller i din stue, når ingen andre er hjemme. Du kan dog gøre yoga udenfor, hvis vejret er godt. Vælg, hvor du vil øve yoga og fjerne så mange distraktioner som muligt.
- Sluk din telefon, tv'et og andre distraherende enheder.
- Fortæl andre medlemmer af din husstand at du vil gøre nogle yoga og vil gerne være alene alene i et stykke tid.
- 2 Brug en yogamåtte, tæpper og puder, hvis det ønskes. Du har ikke absolut brug for yogaudstyr til at gøre yoga, men det kan være nyttigt for at blive komfortabel. Prøv at sidde på en pude eller tæppe, så dine hofter er lidt forhøjet over knæene, mens du sidder på tværs på gulvet.[1]
- Hvis du planlægger at lave nogle stående poser, kan du også have gavn af at bruge yogablokke til at ændre poserne. Disse gør bøjning gør det lettere, fordi du ikke behøver at nå hele vejen til gulvet.
- Du kan også bruge en yoga bælte, et håndklæde eller et tørklæde for at hjælpe dig med at gøre poser, der kræver at du får fat i dine fødder eller ben.
- 3 Sæt behagelige tøj på for at øve yoga. Sørg for, at tøjet du har på dig, er behageligt og fleksibelt. Sæt på et par yogabukser eller sweatpants med en løs t-shirt eller tank top. Du bør være barfodet, når du udøver yoga for at sikre, at du får god trækkraft under stående stillinger og for at sikre maksimal komfort!
- Husk at du ikke behøver at købe specielle tøj til at lave yoga! Du kan øve i nogle gamle sweatpants eller endda i dine pyjamas![2]
- 4 Få dig et glas vand. Som med enhver form for motion er det vigtigt at forblive hydreret. Hæld dig et glas vand eller fyld en vandflaske og hold den i nærheden, mens du praktiserer. Tag vandlip efter behov under træningen.
- Mens du skal drikke vand efter behov i løbet af din yoga praksis, er det bedst at gøre yoga på tom mave, så planlæg din praksis i 2-3 timer efter et måltid.[3]
- 5 Følg med en video, bog eller klasse for begyndere. Som du lettere ind i din yoga praksis, kan du finde det nyttigt at have nogle ekspertvejledning. Eksperterne, der laver videoer, skriver bøger og tager undervisning, kan give dig værdifulde oplysninger om, hvordan du udvikler din yoga praksis som en absolut nybegynder.
- Tjek Youtube for yogakanaler med absolutte nybegynder yoga videoer, såsom Yoga med Adriene.[4]
- Besøg dit lokale bibliotek eller bøger butik og få en bog om yoga til begyndere, som f.eks Lys på yoga af B.K.S. Iyengar.[5]
- Tjek nybegynder yoga klasser på dit gym, community center eller community college.
Metode To af tre:
Øvelse af yogisk vejrtrækning
- 1 Kom i en behagelig siddende eller liggende stilling. Du kan sidde på gulvet, sidde i en stol eller ligge på ryggen. Gør det, der føles mest behageligt for dig. Brug puder og tæpper til at gøre dig selv mere komfortabel.[6]
- Hvis du har en yoga mått, kan du sidde eller ligge på den. Hvis ikke, kan du sidde eller ligge på et foldet tæppe eller på et tæppebelagt gulv.
- 2 Indånd dybt ind i din mave. Når du trækker vejret ind, føl vejret, der fylder din mave, herunder din mave og op gennem din ribcage. Tæl til 4, mens du trækker vejret ind for at hjælpe dig med at gøre vejret langsomt og dybt.[7]
- Forsøg at forestille dig, at din mave er en ballon, der fylder luften, mens du indånder.
- 3 Hold pusten i et par sekunder. Tag et par sekunder for at lægge mærke til, hvordan din krop føles efter at have taget vejret. Bemærk alle områder i din krop, der er spændt og forsøge at slappe af dem, når du holder vejret.[8]
- For eksempel, hvis du føler spændinger i dine skuldre, så prøv at slappe af dine skuldermuskler, mens du holder vejret.
- 4 Udånder langsomt gennem munden. Når du er klar, udånder du langsomt vejret. Brug din mave til at skubbe vejret helt ud. Tæl ned fra 4, mens du trækker vejret ud.[9]
- Forestil dig at ballonen er deflerende. Brug din mave muskel til at skubbe luften op og ud af din mave.
- 5 Gentag denne proces, indtil du føler dig afslappet. Du kan sidde eller ligge og trække vejret, så længe du vil komme ind i en afslappet tilstand. Dette er en glimrende måde at starte eller afslutte en yoga praksis på.
Metode Tre af tre:
Forsøger nogle nemme yoga poser
- 1 Bjerget udgør ved at stå højt med dine arme over hovedet. Bjerget udgør en af de enkleste yogaposer at gøre, så det er et godt sted at starte en øvelse for absolutte begyndere. Stå i kanten af din yogamåtte med dine fødder skulderbredde fra hinanden og løft dine arme op over hovedet. Stram dine arme og fingre ud lige og stå højt. Træk vejret i denne position, og lad dine arme langsomt komme tilbage til dine sider.[10]
- Hold stillingen så længe som det er behageligt, uanset om det er 10 til 60 sekunder eller længere.
- 2 Bøj dine knæ for at komme ind i stolen. Du kan bevæge sig fra bjerget og stille til en anden let stående stilling kaldet stolen udgør. For at komme ind i stolspositionen, start i bjergene og bøj knæene som om du vil sidde i en stol. Gå kun så lavt som du nemt kan gå. Hold dine arme rejst over dit hoved.[11]
- Hold stillingen i 10 til 60 sekunder, og sæt den derefter op igen.
- Husk at trække vejret, mens du holder stillingen.
- 3 Gå frem og spred dine arme bredt for at komme ind i krigeren. Fra bjerget udgør, kan du også tage et stort skridt fremad (ca. 2 til 3 fod (0.61 til 0.91 m)) for at komme ind i krigerpositionen. Træd ud som om du skulle lave et lunge og derefter sprede dine arme ud til siderne, så 1 er foran dig og 1 er bag dig. Kig lige frem, hold stillingen og ånde.[12]
- Ophold i kriger udgøre i 10 til 60 sekunder og derefter vende tilbage til bjergstilling.
- 4 Kom på dine hænder og knæ og kig lige ud for, at ko udgør. Langsomt gå fra en stående stilling til gulvet og komme på dine hænder og knæ. Sørg for, at dine hofter er over knæene, og dine skuldre er over dine håndled. Plant dine palmer fast på jorden og sørg for, at dine skind og toppen af dine fødder er på gulvet. Løft dit hoved og se lige ud.[13]
- Hvis det er svært at løfte dit hoved helt op, skal du bare løfte det så meget som det er behageligt for dig.
- Hold positionen og trække vejret i 10 til 60 sekunder.
- 5 Lig på din mave og hæv din overkrop til cobra pose. Sænk langsomt din krop ned til jorden, så du er på din mave. Plant dine palmer på gulvet ved siden af brystet. Skub derefter din overkrop op, mens du holder dine hofter og ben på jorden. Løft kun din krop så langt som det er behageligt for dig. Kig lige ud, eller kig op, hvis du kan.[14]
- Træk vejret i 10 til 60 sekunder.
- 6 Vend om til din ryg for at komme ind i ligetilstand. Når du er klar til at afslutte din yoga rutine, skal du langsomt vende om på ryggen. Lig fladt på gulvet med dine ben og arme lige. Lad dine arme hvile på dine sider eller spred ud ved siden af dig eller over dit hoved, hvis det føles mest behageligt for dig.[15]
- Slap af og ophold i denne position så længe du vil.
- Sørg for at trække vejret dybt og langsomt for at maksimere din afslapning.
Facebook
Twitter
Google+