Fornemmelse af at du har brug for at tabe sig kan tage en stor vejafgift på din selvtillid, især når du er en teenagepige. Det er vigtigt at huske på, at ingen krop er perfekt, og at din stadig ændrer sig og vokser hver dag. Hvis du er klar til at tabe sig, er skiftende din kost det perfekte sted at starte. Planlæg sunde måltider, indføje næringsrige fødevarer i din kost og kom ind i gode vaner som at træne for at hjælpe dig med at tabe sig på en sund måde. Vigtigst, vær venlig over for dig selv og husk at din krop er fantastisk - og smuk!

Metode En af tre:
Planlægning af nærende måltider

  1. 1 Har en protein- og fiberfyldt morgenmad. Morgener er altid forhastet og nogle gange morgenmad kan tage en bagsæde til at afslutte nogle sidste øjebliks lektier eller børste dit hår. Factoring om et par minutter til morgenmad kan dog starte din metabolisme og holde dig i at blive sulten hele dagen, især hvis du får noget protein og fiber i det. Indstil dit vækkeur fem minutter tidligere og prøv disse velsmagende morgenmadsmuligheder:[1]
    • Et æg scramble med tomater og lidt ost.
    • Hele kornbrød toast med jordnøddesmør og et stykke frugt.
    • Hele korn korn med et par jordbær og skummetmælk. Kig efter en korn med mindst 5 g fiber og mindre end 5 g sukker.
  2. 2 Pak din egen frokost til skolen. Det er nemmest at spise sundt i skolen, når du pakker din frokost dagen før, så du bliver ikke fristet af mindre sunde indstillinger fra skolens cafeteria. Hvis du er nødt til at ty til cafeteria måltider et par gange om ugen, så prøv at vælge sundere muligheder, som en salat eller tun sandwich. Når du er brown-bagging det, eksperimentere med disse nærende valg:[2]
    • En wrap med kalkun, ost, gulerødder og selleri på en helhvede tortilla.
    • En grillet kylling og veggiesalat med broccoli, agurker, salat og tomater.
    • En taco med salat, grillet kylling, paprika og sorte bønner
    • En linsesuppe eller kalkun chili. Hold det varmt i en termos og lad det varme dig op ved frokosttid!
  3. 3 Har magert kød, grøntsager og en salat til middag. Tal med dine forældre eller værger om at lave middag et par gange om ugen, eller vælg sunde opskrifter sammen. De vil være glade for at du interesserer dig for madlavning! Kig over en kokbog sammen og vælg måltider for ugen eller søg online for sunde middagsopskrifter. Se efter lækre måltider som:[3]
    • Lean roastbiff med svampe, med salat og broccoli på siden
    • Citron kylling med ris
    • Laks med urter og brun ris
  4. 4 Spis sunde snacks for at afværge trang imellem måltiderne. Prøv at få en blanding af protein og komplekse kulhydrater, som vil tilfredsstille din sult og smag godt. Tag et par snacks til skolen, så du ikke går sulten mellem klasser. Se efter muligheder som:[4]
    • Et hårdkogt æg
    • Et æble med jordnøddesmør
    • Stringost og mandler
  5. 5 Drik vand med dine måltider. Soda, juice og sportsdrikke kommer med meget sukker og "tomme kalorier" - ekstra kalorier, der ikke fylder dig eller hjælper dig med at føle dig tilfreds. Langsomt skære ned på din sodavand og sukkerholdige drikkeforbrug. Start med at drikke 1 mindre sodavand om dagen eller 3-4 mindre om ugen. Hvis du bliver træt eller ked af almindeligt vand almindeligt vand, skal du prøve seltzervand eller aromatiseret vand uden kalorier.[5]
  6. 6 Opvask mindre portioner. Brug en mindre plade og prøv at lægge lidt mindre mad på den. Når du er færdig med en tallerken, tag en drink vand og læn dig tilbage i et øjeblik. Hvis du stadig er sulten efter den lille pause, tag en anden hjælp.[6]
    • For eksempel, tag 2 pasta pasta til din første hjælp, i stedet for 3 eller 4.
  7. 7 Spis langsomt og fokus på din mad. Tag din tid til måltider og virkelig smage smag og tekstur af din mad. Ved at fokusere på din mad og nyde oplevelsen af ​​at spise, vil du indse, når du er fuld og kan stoppe med at spise, når du er tilfreds.[7]
    • I stedet for at rulle gennem telefonen skal du chatte med dine venner om klassen eller spørg dine forældre eller værger om deres dag.
  8. 8 Spis mindst 1600-2000 kalorier om dagen. Din krop vokser stadig og ændrer sig, og du har brug for nok mad til at holde din stofskifte gå stærk. At hoppe over måltider eller sulte dig selv er ikke godt for dit helbred, og det er usandsynligt, at du kan tabe dig. I stedet bytter usunde fødevarer til sunde dem til at tabe sig, mens du føler dig lykkeligere og sundere.[8]
    • Hvis du er 9-13 år gammel, skal du spise 1600-2000 kalorier om dagen.
    • Hvis du er 14-18 år, spiser du ca. 2000 kalorier om dagen.
    • Hvis du får mere end 30 minutters motion pr. Dag, skal du have flere kalorier om dagen. Du brænder flere kalorier, så du skal spise flere kalorier for at holde din energi op! Hvis du er usikker på, hvad dine korrekte portioner skal være, skal du tale med din læge eller besøge https://www.supertracker.usda.gov/createprofile.aspx.
  9. 9 Undgå fad diæter. Du kan muligvis se diæt annonceret online, der tillader kun et par typer fødevarer. Uanset hvor godt de annoncerede resultater kan synes, er disse kostvaner ikke sunde eller effektive. Du vil ikke få alle de næringsstoffer, du har brug for, og du vil hurtigt få nogen vægt tilbage, du taber.[9] Hold øje med kostvaner, der kræver dig at:[10]
    • Skær ned kalorier under de anbefalede niveauer for din alder.
    • Tag særlige piller, urter eller pulvere.
    • Spis kun bestemte fødevarer eller kombinationer af fødevarer.
    • Stop med at spise sukker, fedt eller kulhydrater helt.
    • Udskift måltider med bestemte snackbarer eller drikkevarer, eller spring over måltider helt og holdent.

Metode To af tre:
Valg af sunde fødevarer

  1. 1 Spis masser af røde frugter og bær. Alle frugter er fulde af vitaminer og antioxidanter, og du bør forsøge at indarbejde et stort udvalg i din daglige kost.Prøv at spise 1,5 kopper (350 ml) frugt per dag (til reference er en kop et lille æble, en stor banan eller ca. 30 druer).[11] Fokus på friske og frosne frugter, som dåser og tørrede frugter har tendens til at være højere i sukker. For de bedste vægttab resultater, holde sig til bær og røde frugter, såsom:[12]
    • kirsebær
    • Bær (jordbær, blåbær, hindbær)
    • æbler
    • Vandmelon
    • Grapefrugt
    • Ferskner, nektariner og blommer
  2. 2 Læg op på en række grøntsager. Du ved, at veggies er fyldt med vitaminer og mineraler, og de er også en stor kilde til fiber, som vil holde dig fuld i længere tid. Prøv at spise 2 kopper (470 ml) veggies om dagen, hvis du er mellem 9-13 år eller 2,5 kopper (590 ml), hvis du er 14-18. En kop grøntsager vil være omkring størrelsen af ​​et baseball - prøv omkring 12 gulerodspinde eller en stor sød kartoffel.[13] Prøv at smelte på disse grøntsager for et sundt og effektivt vægttab:[14]
    • Hot peber og paprika
    • broccoli
    • Spinat
    • Syltede agurker
  3. 3 Indsæt hele korn til sunde carbs. Hele korn er uraffineret, hvilket betyder, at de ikke er blevet forarbejdet, så deres næringsstoffer er stadig til stede og fordøjelige. Raffinerede korn er derimod blevet malet, så deres næringsstoffer og fibre er blevet fjernet.[15] Valg af helkorn, i stedet for raffinerede korn, vil give dig gode carbs, der rent faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig. Spis 5 ounces (140 g) om dagen, hvis du er 9-13 år eller 6 ounces (170 g) hvis du er mellem 14-18. 1 ounce (28 g) korn er omtrent lig med 1/2 af en engelsk muffin, 1 skive brød eller 1 pak instant havregryn.[16] Store helkorn at tilføje til din kost omfatter:
    • Hele hvede brød, pasta og kiks
    • Popcorn
    • havregrød
    • brune ris
  4. 4 Prøv fedtfri og fedmælkprodukter. Du har brug for calcium for at holde dine knogler stærke, mens du stadig vokser, og den nemmeste og bedste måde at få det på er gennem mejeriprodukter. Opt for fedtholdige eller fedtfri mælkeprodukter til at inkorporere næringsstoffer, mens du taber, eller kig efter soja substitutter med calcium og D-vitamin, hvis du ikke kan håndtere laktose godt.[17] Prøv at have 3 kopper (710 ml) mejeri om dagen (en kop er omtrent lig med en 8 oz beholder yoghurt eller 2 skiver hård ost).[18] Store mælkeprodukter til vægttab omfatter:[19]
    • Almindelig eller lavsukker græsk yoghurt toppet med bær
    • Hytteost
    • Hårde oste som parmesan
    • String ost
  5. 5 Spis fisk, fjerkræ og æg til protein. Protein er afgørende for en sund kost, der giver dig energi og hjælper din krop helbrede. Prøv en blanding af forskellige proteinindstillinger, både kød- og plantebaserede, for at holde din diæt afbalanceret og interessant.[20] Mål for ca. 5 ounces (140 g) protein pr. Dag. Til reference er 1 ounce (28 g) ca. 3 tynde skiver skink, 6 cashewnødder, 3 rejer eller 1/4 kop bønner. En lille kyllingebryst er ca. 3 ounces (85 g).[21] For de bedste vægttabresultater skal du vælge proteiner som:
    • Fisk, såsom laks
    • Fjerkræ, som kylling, uden hud
    • Bønner og ærter
    • æg
    • Usorteret nødder og frø
  6. 6 Reducer tilsatte sukkerarter, mættede fedtstoffer og raffinerede korn. Tilføjet sukker betyder, hvad det lyder som - ekstra sukkerarter (og kalorier) er blevet tilsat til mad for at gøre det smag godt, men de kommer ikke med nogen næringsværdi. Det er den samme idé med raffinerede korn og mættede og transfedtstoffer: de har masser af kalorier, men ingen næringsstoffer. Fødevarer som disse er okay i moderation, men bør ikke udgøre en stor del af din kost.[22]
    • Begræns sukkerarter til ca. 10% af dine daglige kalorier - omkring 160-200 kalorier. Til reference har en dåse af almindelig sodavand ca. 150 kalorier af tilsat sukker.[23]
    • Begræns mættet fedt, såsom smør, til mindre end 10% af dine daglige kalorier.[24]
    • Transfedtstoffer findes i margarine, mikrobølge popcorn, stegte fødevarer og pakket kager og kager. Spis så lidt transfedt som du kan.[25]

Metode Tre af tre:
Gør livsstilsændringer

  1. 1 Få din familie om bord med din kost. Gå på ture med din familie efter middagen. Tilbyd at lave mad med dine forældre en eller to gange om ugen. Din familie vil sandsynligvis være støttende til din dedikation til at spise sundere og måske endda vil være med dig! Selvom dine forældre ikke ønsker at følge din nye spiseplan, kan du stadig have en sund kost. Lær at lave nogle få enkle retter, såsom røræg eller en hel hvede panini, som du kan piske, hvis din familie vælger noget mindre sundt, som fastfood.[26]
  2. 2 Få 8 timers søvn om natten. Din krop har brug for en god nattesøvn for at holde sig i en sund vægt, og at gå i seng betyder tidligere, at du ikke bliver op med at snakke sent om aftenen. Prøv at gå i seng kun 10 eller 15 minutter tidligere hver nat. [27]
    • Indstil din telefon og sluk for computeren og fjernsynet et par minutter, før du slukker for lysene for at hjælpe dig med at afbryde forbindelsen.
    • Sæt din telefon på "ikke forstyrr" mode, så du bliver ikke fristet til at tjekke tekster eller e-mails, når de kommer ind.
    • Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer, som sodavand eller kaffe efter 4 pm.
  3. 3 Vær aktiv i en time om dagen. Du behøver ikke at gå på lang sigt eller spille sport for at få en lille øvelse i hver dag. Gør en forpligtelse til at få kun 15 minutters lys øvelse om dagen, og derefter støde den op til 30 minutter. Arbejd dig op til den fulde time, da din krop bliver vant til bevægelsen. Regelmæssig motion og en sund kost er de bedste måder at tabe på enhver alder.[28]
    • Tag en tur med dine venner eller familie.
    • Tag en svømmetur, når vejret er godt.
    • Cykel rundt i dit kvarter.
    • Hold et jump reb i dit værelse for at springe over, når du har brug for en hjemmearbejde pause.
  4. 4 Find måder at af-stresse. Når din krop er under stress, om det kommer fra en stor test, der kommer op eller en anspændt situation med en ven, frigiver det et hormon, der kan smide dit stofskifte og få dig til at holde fast i vægten. For at hjælpe dig med at slappe af, prøv et par de-stress-teknikker:[29]
    • Gå en hurtig tur, jog eller cykeltur.
    • Tag en mental pause ved at lukke øjnene og trække vejret dybt i et par minutter, eller prøv yoga eller meditation.
    • Hvis du typisk snakker, når du er stresset, skal du vælge en sund mad som fuldkornskakere eller ost.
  5. 5 Begræns din tid på sociale medier. Dette er især vigtigt, hvis du har en tendens til at sammenligne din krop med andre. Giv dig selv 15-30 minutter om dagen på sociale medier, og log derefter af. Husk på, at folk kun sender billeder fra deres bedste vinkler, og ingen ser så perfekt ud som de gør online eller i blade.
    • Følg krops-positive konti, der opmuntrer til at elske dig selv, ligesom du er.
  6. 6 Har et positivt kropsbillede, uanset din vægt. Dette er lettere sagt end gjort, men det er vigtigt, når du arbejder på at ændre din krop. Kig rundt omkring dig og værdsæt alle de forskellige kropsformer i verden. Påmind dig selv - om og om igen, hvis det er nødvendigt - at der ikke er nogen enkelt perfekt vægt eller perfekt krop, og at du er smuk, uanset hvor meget du vejer.[30]
    • For hver negativ tanke du har om din krop, modsæt den med 2-3 positive tanker. For eksempel, hvis du tror at dine arme ser store ud, sig selv, "mit smil er smuk. Mine ben er så stærke. "