Der er så mange forskellige måder at være aktive på, mens du har det godt selv eller sammen med dine venner. At finde sjove måder at udøve på, gør det føles mindre som arbejde, og folk, der nyder den tid, de bruger, udøver en tendens til at lave sundere madvalg efterfølgende, så det er en win-win. [1] Børn har brug for mindst 60 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet hver dag, og at prøve nye aktiviteter gør det nemt og behageligt.[2]

Metode En af tre:
Have det sjovt af dig selv

  1. 1 Få en hula hoop. Udover at være en sjov og udfordrende aktivitet for alle aldre af mennesker, spinder en hula hoop brænder op til 600 kalorier om en time og kan gøres indenfor eller ud.[3] Selv kun 15 minutter om dagen kan gøre en stor forskel i din vægt og sundhed.[4] Spil energisk musik, som elektronisk eller pop, og prøv at fortsætte med at dreje med takt.
    • Hula hooping er let at lære, men tager øvelse. Start ved at holde bøjlen, så den berører din talje på den ene side. Spin det mod uret og rock dine hofter frem og tilbage for at holde det spinding.
    • Hvis du er nybegynder, prøv en vægtet og større bøjle. De er lettere at bruge.
    • Når du bliver bedre, bevæge dig op til en lysere, mindre hoop, som er sværere at holde spinning og forbrænder derfor flere kalorier.
  2. 2 Kør din cykel hver dag. Prøv at tage en lang tur til nydelse i 30-45 minutter hver anden dag. Du kan også tilføje tid i din tidsplan for at køre ærinder på din cykel eller køre til og fra skole i stedet for at have dine forældre tage dig i deres bil.[5] Du får motion, samtidig med at du reducerer den tid, du sidder inaktiv hver dag.
    • Formålet med at køre mellem to til fire timer om ugen for at forbedre den generelle sundhed.[6]
    • Ridning om morgenen udsætter din krop for sollys og hjælper dig med at sove bedre om natten![7]
    • Hvis du ikke ønsker at stå op tidligt nok til at cykle til skole, gør du en forpligtelse til at gøre det i bare en uge og se om du føler dig mere energisk og sover bedre ved lørdag.
    • Cykling forbedrer også din hjernekraft, så ridning i skole kan hjælpe dig med at lære mere og være opmærksom på alle dine klasser.[8]
    • Det hjælper ikke kun dig med at føle sig bedre, men cykling i stedet for kørsel hjælper også miljøet ved at skabe mindre forurening.
  3. 3 Tage ud at svømme. Se hvor mange omgange du kan afslutte, og mål at tilføje en ekstra hver uge eller måned. Prøv at svømme med en anden slagtilfælde hver anden dag, eller brug et andet slagtilfælde for hvert skød. På denne måde vil du ikke kede sig og vil arbejde så mange muskler som muligt.
    • Hvis svømning omgange lyder kedeligt, bringe nogle venner og lege sammen. Spil pool tag eller volleyball.
    • Om sommeren kan du sikkert finde en offentlig pool i dit nabolag for at spille i.
    • Der er også puljer på nogle sportscentre. Bed dine forældre om at få et familiemedlemskab og tage dig til at svømme, mens de træner.
  4. 4 Øv med videospil. Prøv Wii Fit Plus eller Xbox 360 Kinect Fitness, som har forskellige sportsbegivenheder, som du skal flytte din krop til at spille.[9] Eller få et dansespil, som Dance Dance Revolution. Spil et af disse spil i stedet for dine sædvanlige inaktive spil eller skifte mellem de to.
    • Du behøver ikke at spille for en hel time ad gangen - prøv enten to gange om dagen i 30 minutter eller fire gange om dagen i 15 minutter.[10]
    • Børn skal flytte mindst hver anden time.[11] Efter en times hjemmearbejde skal du spille en runde dans- eller sportspil til en pause.
  5. 5 Tag en dans- eller øvelsesklasse. Der er så mange forskellige typer dans / øvelse klasser, du kan helt sikkert finde en du nyder! Prøv kickboxing eller boksning, eller en fusion dans klasse som Zumba, Bokwa, Capoeira eller Masala Bhangra. Traditionelle klasser som ballet, jazz, hip hop og swing dancing er også en god øvelse og opfordrer dig til at gå regelmæssigt.
    • Zumba-klassen er som en høj-energi latin dance party. Klasser specielt til børn er lette at finde og er ofte opdelt i aldersgrupper.[12]
    • Bokwa inkorporerer afrikansk dans, kickboxing og fodarbejde og er super effektiv til brændende kalorier.[13]
    • Capoeira kommer fra Brasilien og kombinerer dans med kampsport.[14]
    • Hvis du nyder Bollywood-film og indisk popmusik, så prøv Masala Bhangra, der blander traditionelle og moderne dansbevægelser. [15]
  6. 6 Begynd at studere en kampsport. Hvorvidt karate, taekwondo, aikido eller kung fu, kampsport fremmer både motion og selvdisciplin. Generelt foregår test for næste niveau eller bælte hver tredje måned, så du får hurtige og synlige belønninger for fremskridt.[16]
    • Karate er japansk og bruger hurtige, skarpe spark og slag i løbet af bevægelser. Sørg for at varme op før du praktiserer!
    • Taekwondo er en karateform fra Korea. Ud over spark og slag er vejrtrækning og meditation nøgleelementer.
    • Aikido og jujitsu er begge japanske kampsorter ved hjælp af en partner, men aikido er mere blid og mindre konkurrencedygtig.
    • Kung Fu kommer fra Kina. Det er som karate, men lettere på leddene, fordi bevægelser er mere flydende og mindre skarpe. Det er stadig hurtigt, så det er en god aerob træning!
  7. 7 Prøv yoga eller doga. Yoga involverer at strække og bevæge sig forsigtigt ind i forskellige stillinger på en gulvmåtte eller udendørs. Det kan ikke lyde meget aktivt, men øget fleksibilitet hjælper dig med at tabe sig og være mere egnet.[17] "Doga" er yoga, du gør med din hund, enten ved at bruge ham som prop eller lære ham at stå sammen med dig. Udover at udøve for dig er det en stor binding for dig og dit kæledyr.[18]
    • Der er også mange gode videoer på YouTube og yoga hjemmesider, du kan se og følge. Prøv kanalerne Cosmic Kids Yoga og Soft Music & Yoga ~ YogaYak.
    • Doga afhænger af din hunds størrelse. Se indledende videoer online for at lære grundlæggende stillinger.[19]
  8. 8 Dans. Bare tænk din yndlingsmusik og start dans. Du kan gøre hvad der kommer i vejen eller se på online tutorials til specifikke træk eller rutiner.Undgå at understrege om at forsøge at gøre dem perfekt. Hvis du har det sjovt, så gør du det rigtigt!
    • Mål i 30 minutter mindst fem dage om ugen for at tabe op til 10 pund om to måneder.[20]
    • Start med en fem minutters opvarmning ved at danse i et langsomt tempo.
    • Dans i 20 minutter hurtigt nok til at holde din hjertefrekvens forhøjet.
    • Afslut med yderligere fem minutter nedkøling, lav langsommere bevægelser og stræk indtil din puls vender tilbage til normal.
    • Sørg for at du bevæger hele din krop. Hævning af dine arme til dine skuldre eller højere vil hjælpe med at få din puls op. Bøje dine knæ og hæv dine ben i stedet for bare at flytte dine fødder over gulvet.[21]
  9. 9 Start et styrketræningsprogram. Selv børn som unge som seks kan sikkert løfte lysvægte, men følg sikkerhedsretningslinjer og få en forælder eller træner til at hjælpe dig. Det er en stor aktivitet at supplere sport med, da typiske sportshold kun mødes og praktiserer et par gange om ugen. Børn får ikke synlig kropsmasse som voksne, når når vægtløftning, men det øger styrke og motoriske færdigheder.[22][23]
    • Det er sikkert at starte med øvelser, der bruger din egen kropsvægt som modstand. Efter mastering af disse kan du forsøge at gå videre til modstandsbånd og lette vægte.[24]

Metode To af tre:
Træner med andre

  1. 1 Spil Frisbee med en ven. Gå til nærmeste park og kast en Frisbee frem og tilbage. Gør det udfordrende nok, at du begge skal løbe for at fange det. Du kan forbrænde 200 kalorier i timen bare at spille! Eller tag din hund i stedet. Kast det til ham og løbe til en ny position for ham at bringe den tilbage. Du vil binde mens du lærer ham til at lytte til kommandoer og give ham nogle nødvendige øvelser også.[25]
    • Hvis du har flere venner, skal du organisere et Ultimate Frisbee-spil, som gør Frisbee til en sport med elementer af fodbold.[26]
    • Mindst 30 minutters spil giver dig en god træning og vil forbedre dit generelle humør.[27]
    • Fritidsfrisbee kan brænde over 100 kalorier om 30 minutter, og Ultimate Frisbee kan brænde næsten 300 på samme tid.[28]
  2. 2 Gå vandreture. Hvis du elsker at være udendørs, vandre et spor eller gå en skovsti, er der gode måder at nyde naturen og få motion på samme tid. Gør det til en familieaktivitet ved at bede dine forældre om at finde nye stier til at besøge i weekenderne. Kontroller regler for at se, om du også kan bringe din hund til at omfatte hele familien.
    • For dine første få vandreture skal du vælge kortere stier (mindre end 1 mile eller 1,6 kilometer), der er mest fladt og har masser af naturlige egenskaber at se på undervejs som søer eller vandfald, kølige klippeformationer eller dyreområder.[29]
    • Sørg for at tjekke vejret, når du planlægger din vandretur og også den morgen. Bring lag, hvis en del af dagen bliver køligere.[30]
    • Husk at medbringe rigeligt vand.
    • Vandreture er ikke rigtig en daglig træning på grund af den tid og forberedelse det kræver. Sørg for at deltage i andre aktiviteter mindst fire dage ud af ugen. Sammen med en weekend vandretur, vil du opfylde dit ugentlige krav til aktivitet og holde styr på daglig motion.
  3. 3 Gå rulleskøjter. Find en nærliggende skøjtebane og planlæg en dato med en ven. Skøjteløb er godt for at styrke musklerne og brænder op til 500 kalorier i timen. Det er også god hjerte for dit hjerte og let på din krop, da det har lav indflydelse.[31]
    • Skøjteløb er en god cross-træning aktivitet. Hvis du spiller en sport, indarbejde skating på dine off dage for at opretholde daglig motion og styrke. Det er så godt for dine muskler som jogging![32]
    • Når du bliver rigtig god til skating på fire hjul, få nogle inlineskøjter til at udfordre dig selv. De lærer dig bedre balance og mere præcise bevægelser.
    • Du behøver ikke en skøjte til at skate. Skrid dig gennem dit kvarter eller i en nærliggende park. (Pas på trafik på gader!) Tag dine hovedtelefoner og musikafspiller for at holde din fart på musik og gøre det mere underholdende.[33]
  4. 4 Deltag i et sportshold. Vælg en sport, der får dig til at svede, når du spiller. Basketball, fodbold, lacrosse, tennis og hockey er alle gode valg. Foruden regelmæssig praksis og spil er en fordel at deltage i en holdesport, en træner, der hjælper dig med at holde motivation og opmuntre dig til at arbejde hårdere.[34]
    • Planlagt praksis kan kun være en eller to gange om ugen, så sørg for at udfylde dage med 60 minutter af en anden aktivitet for at tabe sig og forbedre sundhed.[35]
    • Basketball brænder omkring 285 kalorier om 30 minutter.[36] Du behøver ikke at deltage i et formelt hold til at spille, enten bare få en gruppe venner sammen og besøge det lokale gym eller park.
    • Konkurrencedygtige fodbold hjælper dig med at brænde over 350 kalorier om 30 minutter. På dage, hvor du ikke har øvelse, skal du selv lave en anden øvelse eller få dine venner til at deltage i et uformelt spil i den lokale park.[37]
    • Tennis kræver kun to personer at spille, selvom du også kan spille med tre venner i dobbeltværelser. Afhængig af din nuværende vægt, forventer at brænde omkring 300 kalorier en time eller mere.[38] Sørg for at have en professionel på en tennis butik, der passer dig til en racket, så det er den rigtige størrelse og vægt for dig.[39]
    • Hockey, som fodbold, er en kontakt sport, så vær forberedt på at blive ramt eller banket af andre spillere. Hvis det lyder skræmmende eller slet ikke sjovt, prøv først fodbold i stedet.[40]
  5. 5 Saml en gruppe til et spil badminton eller kickball. I modsætning til tennis eller basketball kræver badminton mindre plads og udstyr, som du kan rejse med og sætte op nemt.[41] Kickball er masser af sjov og kræver kun venner og en bold.
    • Selvom du ikke har et net, kan du stadig spille badminton! Vælg nærliggende objekter for at markere grænselinjer og aftal om en imaginær linje for det usynlige net.
    • Badmintonrackete skal være lette. Brug ikke en tennisracket til at spille.Hvis du har den korrekte raket og svingning, det gør ondt i håndleddet, hold det højere op i grebet (men aldrig over grebet!).[42]

Metode Tre af tre:
Spiser en sund kost

  1. 1 Spis morgenmad hver dag. Spis fuldkornsprodukter og brød, yoghurt og frisk frugt.[43] Brug helmælk til din korn og drik, da det holder dig fyldigere end fedtfattig eller ikke-fed mælk, men sørg for kun at have 1 kop på hvert måltid.[44]
    • Hav det sjovt med morgenmad og prøv forskellige fødevarer. Bed dine forældre om at hjælpe dig med at lave nye retter i weekenden.
    • Gå i indkøb med dine forældre for at hjælpe med at vælge nye ting for at prøve at finde et sundere alternativ til sukkerholdige kornprodukter. Kig efter hele korn på etiketten og lavsukkeret.
    • Æg er en god morgenmad mad samt en snack. Lav hårdkogte æg om morgenen sammen med din morgenmadskål og tag dem til frokost eller en sen dagsmad.[45]
  2. 2 Tag frokost i skole. En masse skole frokoster er fulde af forarbejdede fødevarer og fedt. Pak en frokost i stedet, så du ved hvad du spiser. Bed dine forældre om at købe fedtfattige kød til sandwich og gøre dem med pita lommer i stedet for tykt brød. Glem ikke et stykke frisk frugt og fedmælk.[46]
  3. 3 Lav aftensmad i stedet for at spise fastfood. Hjælp dine forældre til at spise middag de fleste nætter. Selvom du har masser af aktiviteter efter skole og kommer hjem senere, er der så mange gode, hurtige opskrifter til salater, du er sikker på at finde en du kan lide og kan hjælpe med at piske op. Eller forberede så meget som muligt på forhånd for at gøre madlavning aftensmad hurtigere.
    • Hjælp dine forældre til at forberede friske ingredienser i weekenderne, så de er klar til at sammensætte på travle aftener.
    • Gør madlavning til ugen en familie sjov aktivitet ved at forberede flere måltider om søndagen og indefrysning nogle til slutningen af ​​ugen.
  4. 4 Vælg sundere desserter. I stedet for sukkerholdige desserter har du nogle bær med yoghurt eller lidt flødeskum. Bed om sorbet eller juice barer i stedet for is.[47] Dyp appelsiner i smeltet mørk chokolade til en rig, chokoladeagtig behandling.[48]
    • Find sjove opskrifter til sundere versioner af dine foretrukne desserter online. Nogle gange er det kun en stor forskel at erstatte et par ingredienser.[49]
    • For eksempel kan du lave en sund version af jordbær cheesecake med yoghurt, cottage cheese og pretzels.[50]
  5. 5 Prøv aromatiseret vand i stedet for sodavand eller saft. Sæt nogle mynte og agurk skiver i dit vand, eller et par blåbær og appelsinsnit. Brug mousserende vand og en ounce eller to frugtsaft i stedet for at drikke sukkerholdig juice alene. Sæt hakket frugt i isterningsbrønd med lidt vand og fryse til senere.[51]
    • Selv 100% juice er for det meste sukker, fordi frugten presses i en væskestamme ud af fiberen - den sundeste del!
    • Soda er så sød, at det udløser din krop til at kræve mere sukker og gør dig mere brug for at smage det. Selv kost sodavand er ikke godt for dig, da det stadig smager meget sødt til din krop.[52]
    • Prøv grøn te med lidt honning, varm eller kold. Te giver en masse antioxidanter, der gør det sunde for dig, og du kan endda lide det almindeligt.[53]
  6. 6 Spis sunde snacks mellem måltiderne og inden du træner. Fedtfattig ost er en god snack og er også bærbar. Indarbejde frugt ved at spise skivede æbler med jordnøddesmør.[54] Eller læg frisk frugt i fedtfattig yoghurt til en kølet snack. Prøv en pita med hummus eller en håndfuld nødder.
    • Tjek etiketter på jordnøddesmør for at finde en helt naturlig uden tilsat sukker.
    • Køb almindelig yoghurt i stedet for den slags med frugt eller smagsstoffer, der tilsættes, da de indeholder en masse sukker. Tilsæt din egen frugt, og hvis du har brug for lidt mere smag, skal du lokalt producere honning.[55]
    • Brug mandler eller valnødder til at lave en trail mix med tørret frugt og granola. Bare sørg for ikke at spise mere end et par håndfulde om dagen for at undgå at overdrive det på kalorier.[56]