Mange piger har en flad mave, men desværre er der ingen hurtig fix til tone og slanke din mave. Nogle piger er simpelthen overladt til lidt rounder mave, mens andre pigers krop stadig vokser og ændrer sig. Det betyder dog ikke, at du ikke kan begynde at tage skridt til at tone og flade din kerne, hvilket vil gøre dig stærkere, forbedre din kropsholdning og hjælpe dig med at føle (og se!) Stor.

Første del af tre:
Træner for at tabe mavefedt

  1. 1 Fokus på hele din krop. Spot reduktion, som betyder at reducere fedt i et bestemt område, er et vægttab myt. Toning visse områder, som armene og maven, kan få dem til at se trimmer og tyndere, men for at fjerne fedt skal du fokusere på hele din krop.
    • At tabe sig og holde det væk indebærer en kalorierestyret kost og 60 minutter moderat motion, såsom rask gang, en dag. Fedt fra din mave er som regel den første til at gå under et vægttab regime, og regelmæssig høj intensitet aerob træning tendens til at føre til slankere talje.[1]
    • Circuit træning træning er en anden god øvelse, der bekæmper maven fedt ved at reducere fedt hele kroppen. Circuit træning kan findes online eller du kan tilmelde dig en klasse på dit gym. Træning er opdelt i kredsløb, der kombinerer cardio øvelser. Kredsløb udføres kontinuerligt uden mellemrum. En god kredsløbsrutine øger hjertefrekvensen og styrker forskellige muskler, skifter fokus til hele kroppen og ikke kun maven.[2]
  2. 2 Byg kerne muskler. For at tune din mave bør du fokusere på dine kerne muskler ved at lave øvelser, der retter sig mod maven. Dette vil ikke hjælpe dig med at tabe fedt, men det kan gøre en allerede tynd mave synes mere tonet og derfor flad. Det kan også øge effektiviteten af ​​de nuværende træningsprogrammer, hvilket resulterer i, at du brænder flere kalorier under din normale rutine.
    • Crunchen er en klassisk kerneforstærkende øvelse. Lig på ryggen og læg fødderne mod en mur, så de er bøjet 90 graders vinkel. Kryds armerne på brystet, løft dit hoved og skuldre frem og tag i tre vejrtræk, før du lægger dig tilbage. Gentage.[3]
    • Planker er en anden populær kerneøvelse. Kom i push-up position med dine hænder under dine skuldre. Hold dine ben lige ud bag dig og dine fødder sammen. I stedet for at sænke ned for en push-up, hold posen så længe du kan. Udfordre dig selv hver gang for at holde posen længere.[4]
    • Træningsrutiner som Pilates og yoga fokuserer primært på kerne muskler. Du kan tilmelde dig en klasse eller finde rutiner online. Mange YouTube-voggere og træningsentusiaster sender nemme at følge Pilates og yoga rutiner, der kan gøres hjemmefra med kun en matte og basale træningstøj.
  3. 3 Prøv sidebøjninger. Mens spotreduktion er umulig, fokuserer nogle øvelser på områder mod maven. Sidebøjninger kan øge blodgennemstrømningen til maven, som kan øge iltniveauet og kan hjælpe dig med at få muskler, der toning din mave. Det kan også hjælpe dig med at styrke din krop generelt, hvilket resulterer i mere effektive træning og mindre ømhed.[5]
    • Bøj til den ene side, mens du holder din modsatte arm over hovedet og bøjer derefter til den anden side og hæver din anden arm. Gør dette, indtil du har lavet 10 strækninger på hver side af din krop. Mange bruger vægte under sidebøjninger, men det er dårligt for dine muskler og kan også resultere i en tykkere talje på grund af overskydende muskel.[6]
    • Når du forsøger at indsnævre taljen, skal du fokusere på øvelser, der får din talje til at vride og rotere, så du ikke lægger masse i din talje. Et par øvelser ville være ting som russisk twist, cykel crunches og plank hip dips.


Del to af tre:
Ændre din kost

  1. 1 Begræns brugen af ​​salt. Salt kan have en negativ effekt på enhver vægttab rutine, som kan sabotere din evne til at tabe besværlig mavefedt. Især på kort sigt er dette en hurtig måde at begrænse opblussen og få en fladere mave på.
    • Bloddannelse i maven skyldes ofte at have overskydende vand. Vandretention i kroppen er relateret til et tungt indtag af natrium.[7]
    • Sænk dit natriumindtag. Læs madmærker for at se, hvor meget natrium der er i de produkter, du spiser. Vær dog forsigtig, da etiketter kan være bedrageriske. Nogle gange ser en pose chips ikke for usund, før du indser, at ernæringsoplysningerne er "pr. Portion" og posen leveres med 2,5 portioner. Vær realistisk om, hvor meget af et produkt du forventer at spise og beregne, hvor meget natrium du vil forbruge.[8]
    • Undgå forarbejdede fødevarer og tilsæt ikke for meget salt til bordfødevarer. Pas på for konserverede grøntsager og sojasaucer, som kan være salttunge.[9]
  2. 2 Spis mere fuldkorn. Forarbejdede eller raffinerede korn, som dem, der findes i hvide ris og brød, indeholder tomme kalorier, der kan manipulere hormonniveauer i kroppen og resultere i overskydende fedtproduktion. Bytte raffinerede korn til fuldkorn, når det er muligt, kan resultere i en fladere mave.
    • Hele korn er en gruppe af fødevarer, der indeholder alle de naturligt forekommende næringsstoffer af en fødevare hele kornfrø i sin oprindelige andel. Forarbejdede korn er korn, der er blevet revnet, rullet, knust, kogt eller på anden måde manipuleret, hvilket resulterer i mindre samlet næringsværdi. Hele hvede, som fuldkornsbrød og brun ris, er en slags fuldkorn. Andre hele korn omfatter bygg, boghvede, havre og quinoa.[10]
    • At spise raffinerede korn udløser en kropsproces, hvor blodsukkerniveauet stiger og insulinspidser. Når dette sker, er kroppen mere klar til at deponere fedt og har tendens til at gøre det i maven.[11]
    • Hele korn, højfibre fødevarer hjælper med at regulere insulin niveauer i kroppen. Dette sænker det samlede blodglukoseniveau, hvilket resulterer i en reduktion af fedtaflejring.[12]
    • Køb hele hvede brød, brune ris, havregryn og fuld hvede tortillas over raffinerede sorter. Læs dog altid madmærkerne. Ofte er produkter mærket som "fuld hvede" i hemmelighed lavet med for det meste raffineret hvede og kun en lille mængde fuldkornsmel. Hele hvedemel skal være først vare på en produkts ingrediensliste, hvis det virkelig er fuld hvede. Brød lavet i en købmands bageri og ikke afsendt fra andre steder er mere tilbøjelige til at være virkelig fuld hvede.[13]
  3. 3 Spis en højprotein morgenmad. Protein er det vigtigste viktige næringsstof af vægttab. At spise den rigtige morgenmad har vist sig at reducere cravings. Forskning viser, at din krop bruger flere kalorier til at metabolisere proteiner end fedt og carbs. Undersøgelser viser også, at stigende proteinindtag med 25% har reduceret sennatnat snacking med halv og obsessive tanker om mad med 60%.
  4. 4 Lagre på sunde fødevarer. Hele hvede er bare begyndelsen. For en flad, trimmet mave skal hovedparten af ​​dine kalorier komme fra sunde fødevarer.
    • Ditch sukkerholdige og forarbejdede fødevarer. Kartoffelchips, tv-middage og hurtigmat bør ryddes fra din kost.[14]
    • Bønner og andre bælgplanter er af høj kvalitet kulhydrater pakket med protein. Bønner tendens til at hjælpe dig med at føle sig fyldigere hurtigere og hjælpe dig med at brænde fedt efter en træning. Prøv at udskifte kød som kylling og oksekød til sort, pinto eller nyrebønner for et par måltider hver uge.[15]
    • Bær, såsom blåbær og jordbær, er lavt kalorieindhold og en god kilde til essentielle vitaminer, der kan holde din krop sund. Hold en skål bær i dit køleskab, hvis du har brug for en snack og gå for det over pretzels eller slik.[16]
    • Nødder er fyldt med hjertesund fedt og fylder nok til at reducere sultens trang. Pas på dog. Mens sunde er nødder højt kalorieindhold, og det er nemt at ved et uheld gå overbord og ende op med at blive ved at overvære.[17]

Del tre af tre:
Ændring af din livsstil

  1. 1 Drikk mindre alkohol. Alkohol er en dårlig ide for alle, der ønsker at tabe mavefedt af forskellige årsager.
    • Tunge drikkere har en tendens til at have, hvad der er kendt som en "ølgut" eller en "ølmave". Dette skyldes, at alkohol frigiver østrogen ind i blodbanen, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at holde fast i fedt og mere tilbøjelige til at gå i vægt.[18]
    • Alkohol øger også appetitten samtidig med at man nedsætter hæmninger og selvkontrol. Binge drikker episoder slutter ofte i sen nat snacking eller spise junk food. Kalorierne fra alkohol kombineres med kalorierne fra overskydende spisning, mens de drikker, hvilket resulterer i massiv kaloriindtagelse i en enkelt nat.
  2. 2 Drik mere vand. Drikkevand i løbet af dagen har indflydelse på vægttab. At blive hydreret kan resultere i en slankere talje
    • Talrige undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem vand og vægttab. Mens videnskabsmænd ikke er sikre på, hvorfor vand har en virkning på at sænke kropsvægten, er det mistanke om, at vand hjælper med at fylde maven. Dette får dig til at føle dig fuld og mindre tilbøjelig til at overeat.[19]
    • Målet er at drikke to otte ounce glas vand 30 minutter før hvert måltid og to glas hele dagen. At drikke før et måltid fylder din mave, hvilket resulterer i, at du spiser mindre under morgenmad, frokost og aftensmad.[20]
  3. 3 Find måder at undgå stress-relateret vægtforøgelse. Stress bidrager til vægtøgning på flere måder. Når vi er stressede, er vi mindre tilbøjelige til at spise ret og motion, for en, og visse hormoner frigivet, når vi er stressede, kan bidrage til fedtretention i kroppen. At finde måder at klare stress på kan hjælpe med at afværge den uønskede vægtforøgelse, der er forbundet med den.
    • Spørg dig selv, hvorfor du spiser hver gang du forbereder et måltid. Spiser du fordi du virkelig er sulten eller fordi noget er i tankerne? Hvis det er sidstnævnte, find en mere effektiv måde at håndtere problemet på end at spise.[21]
    • Hold typiske komfort fødevarer væk fra dit hjem og kontor. Hvis du har mindre adgang til de fødevarer, du spiser, når du er stresset, er fristelsen lettere at undgå.[22]
    • Find en distraktion, hvis du er fristet til at spise, når stresset. Puslespil, spil og læsning kan være et alternativ til at spise. Du kan endda bruge let motion, som en kort gåtur, som et middel til at klare sig snarere end at gå til mad.[23]
    • Se på praktiserende afslapningsfærdigheder som yoga, dyb vejrtrækning, stretching og meditation. Find en tilgang til stress, der virker for dig og øve det, når du begynder at føle angst på vej.[24]