Mennesker svarer ofte til at komme i form med at tabe sig, men de to er faktisk meget forskellige ting. Mens vægttabsprogrammer ser på tallene for at bestemme succes eller fiasko, er målene for at få pasform flere holistiske kriterier, såsom forbedring af kardiovaskulær sundhed, styrke og udholdenhed, samtidig med at livslængden og selvværdets maksimering maksimeres. Det er ikke en overnatningsproces, men du kan begynde at få pasform lige nu ved at lære de vigtige aspekter af fitness: at skære usunde vaner, øge fysisk aktivitet, spise en afbalanceret kost og være opmærksom på din mental sundhed og selvværd.

Første del af fire:
Ændring af gamle vaner

  1. 1 Skær ned på dine stillesiddende aktiviteter. Næsten alle har mindst en stillesiddende fornøjelse, enten det er binge-watching foretrukne tv-shows, spille videospil eller surfe på internettet på din bærbare computer. Ikke alene kræver disse aktiviteter ofte, at du sidder eller lægger op som du gør dem, de har også vist sig at forårsage problemer med selvværd og angst hos børn og teenagere.[1] At blive aktiv betyder ikke, at du er nødt til at afslutte alle disse fornøjelige hobbyer, men du kan bare reducere den tid, du dedikerer til disse aktiviteter i stedet for at skære dem ud sammen.
    • For eksempel begrænse dit daglige tv til 2 timer. Du kan give dig mere tid, så længe du laver noget aktivt mens du er på det, som jogging på løbebåndet.
    • Hvis du bruger for meget tid online, skal du installere et program, der blokerer problemsteder og øger produktiviteten, som f.eks. Freedom, Anti Social og StayFocused.[2]
    • Du kan også give dig selv tidsfrister for at surfe på internettet eller spille videospil. Bare sørg for at holde fast ved dem.
  2. 2 Stop tankeløs snacking. Der er ikke noget galt med snacking på popcorn mens du ser en film, men hvis du gør det også ofte bliver det så et problem. Hvis du har mistanke om, at du måske snakker for meget, lav en kostplan, hvor du tillader dig 1 eller 2 snacks om dagen.[3]
    • Vælg sundere snacks som popcorn lavet uden megen olie, salt eller smør eller frugt eller grøntsager og lavt kalorieindhold.
    • Salty og søde junkfoodvarer som chips og sodavand er særligt vanedannende, så du vil måske holde dem helt ude af huset.
    • Bed dine forældre om at stoppe med at købe usunde snacks, især hvis de ikke spiser dem selv. Alternativt kan du bede din familie om at skjule usunde snacks fra dig.
  3. 3 Afslut dovne adfærd. Det moderne samfund opmuntrer ofte dovne adfærd på måder man ikke engang indser, såsom at tilbyde rulletrapper i indkøbscentre, hvilket gør bilkøretøjer som standardmodus for transport i det daglige liv og understreger bekvemmeligheden gennem mobile applikationer, leveringstjenester og virtuel socialisering. Du kan dog udelukke mange af disse adfærd ved at erstatte dem med aktive sysler.
    • Gå så vidt muligt. Hvis købmanden er lige nede i blokken, er der ingen grund til at tage bilen, især hvis det er dejligt udenfor.[4]
    • Alternativt, tag trappen i stedet for elevator eller rulletrappe.
  4. 4 Socialisere på farten. Din go-to aktivitet når du møder venner kan dele nogle apps på den lokale spisestue eller gabbing i sofaen, men du behøver ikke at begrænse din sociale time til stillesiddende aktiviteter. Næste gang du har indstillet en dato for at indhente dine venner, skal du gå til en natursti eller en nabolagssti og tage en tur sammen i stedet for at slæbe på sofaen eller spille et aktivt videospil som WiiFit i stedet for din sædvanlige billetpris.[5]
    • Hvis dine venner ikke er i ideen, så spørg familiemedlemmer, hvis de gerne vil gå en tur, næste gang du sidder og taler eller ser fjernsyn.
  5. 5 Stop med at ryge, hvis du er ryger. Rygning kan forårsage masser af sundhedsmæssige problemer, og det kan også påvirke din evne til at være fysisk aktiv. For eksempel kan du finde krævende kardiovaskulære aktiviteter som løb, svømning og dans er meget sværere, hvis du er ryger. Hvis du ryger, skal du tale med din læge om, hvordan du skal afslutte. Der kan være rygestopprogrammer i dit område, der kan hjælpe.

Del to på fire:
Komme i gang

  1. 1 Lav en øvelsesplan. Regelmæssig, velafrundet træning vil gavne dig mere end sporadiske træningstimer, som kun omfatter en type øvelse som vægtløftning eller løb. Du bør inkludere både aerob træning - enhver aktivitet, der bruger store muskelgrupper og kan opretholdes i mindst ti minutter - og styrkekonditioneringsresistensbaserede aktiviteter, som styrker dine muskler gennem gentagelse - ind i dit fitnessregime, hvor aerob aktiviteter optager mere tid end styrketræning.[6] Du kan sørge for at udføre den anbefalede aktivitetsbalance ved at oprette en træningskalender.
    • Sørg for at planlægge dine træningsprogrammer omkring andre obligatoriske aspekter af dit liv som skole, arbejde og familie. Mens fitness er vigtigt, er det kun en søjle i dit liv og bør ikke få dig til at ofre andre ting.[7]
  2. 2 Gør aerob aktiviteter. Samordnet aerob træning øger din kardiovaskulære sundhed og udholdenhed, mens du frigiver endorfiner og hæver dit humør. Mål for mindst 150 minutter om ugen eller 30 minutter om dagen fem gange om ugen.[8] Du kan deltage i et motionsrum for at drage fordel af aerobic klasser og træningsprogrammer, eller du kan gå til en mere selvstændig tilgang og tage på jogging, gå eller cykle.
    • Nylige undersøgelser har rejst tvivl om, hvorvidt der strækker sig i forvejen, virkelig reducerer skade. Alligevel er en 5 minutters stretch før træning ikke en dårlig idé.[9]
  3. 3 Start styrketræning. Ud over din ugentlige 150-minutters forpligtelse til aerob træning, skal du fuldføre styrketræning mindst to dage om ugen.Vægtmaskiner, medicinbolde, modstandsbånd og hjemme træning - for eksempel push ups og sit ups-alle gør store styrke træningsaktiviteter.[10]
  4. 4 Arbejd dine arme, ben og kerne under styrketræning. Mange mennesker begår fejlen i at løfte vægt og andre styrketræninger, som kun vedrører en del af deres krop: De vil gøre en flok armreps, for eksempel, men ignorere deres kerne og ben. Undgå denne fejl ved at sørge for at lave en blanding af øvelser, der adresserer alle tre hovedmuskelgrupper.[11]
    • For at styrke din kerne skal du gøre øvelser som sit ups, plank øvelser og crunches. Disse vil styrke og tone dine abdominale og tilbage muskler.
    • For dine ben skal du gøre ting som squats, lodrette hoppe og vægsæder. Gode ​​arm øvelser omfatter pushups, pullups og løfte håndvægte.
  5. 5 Deltag i et skole- eller fællesskabssporthold. Hvis du har en vanskelig tid at få og blive motiveret under individuelle træningsprogrammer, overvej at blive med i et sportshold. Sport er en sjov måde at få aerob træning og styrketræning, mens du bygger stærke relationer med andre holdkammerater, lærer tidsledelse og udvikler en følelse af personligt ansvar.[12]
    • Hvis du ikke ved, hvilke sportsgrene du skal prøve, skal du tjekke tilbudene hos dine lokale YMCA og skolegrupper. Prøv flere sportsgrene, og fortsæt dem, du nyder.
  6. 6 Tag en fysisk aktiv klasse som dans eller yoga. Holdsport er ikke den eneste måde at blive aktiv uden for gymnastiksalen eller joggingstien. Du kan også tilmelde dig klasser, der lærer dig en fysisk aktivitet, såsom ballet, yoga og moderne dans er alle gode eksempler. Se om der er en yoga eller dansestudie i dit område, og så spørg dine forældre, hvis du har råd til de månedlige gebyrer. Fællesskaber har ofte billigere muligheder på lokale skoler, rec afdelinger, sportscentre, YMCA'er eller community centre.
    • Hvis du er interesseret i yoga, skal du registrere dig for en begynderklasse, hvor de giver tilstrækkelig instruktion. Hvis du prøver bevægelser, der er uden for dit niveau, kan du såre dig selv.[13]

Del tre af fire:
Spise rigtigt

  1. 1 Medtag en række forskellige frugter og grøntsager i din kost. Frugter og grøntsager bør omfatte den største del af din daglige kost, men ikke bare spise de samme to grøntsager i store mængder. Undersøgelser har vist den sundeste måde at få din daglige fem til ni portioner af frugt og veg er at spise en bred vifte af dem.[14]
    • Få kreativ, når du tilføjer frugt og grøntsager til din kost. Bland nye, interessante salater i stedet for salat, agurk og tomat salat.[15]
    • Præsentation kan gøre et kedeligt måltid ser tiltalende. For eksempel kan du arrangere frugtstykker kunstnerisk på en plade for at få det til at ligne noget fra en 5-stjernet restaurant.
  2. 2 Spis hele proteiner. Ud over dit daglige indtag af frugt og grønt skal du gøre en indsats for at spise masser af protein. Prøv at være lidt kræsen om dine proteiner, selvom: gå for magre og ubearbejdede kød, såsom magert bøf og kyllingebryst snarere end almindelig kødkød (indeholdende 75-85% fedt), bacon og pølser.[16]
    • Hvis du er vegetar, kan du stadig få dit daglige indtag af protein gennem fødevarer som nødder, bønner og æg.
  3. 3 Stræbe efter balance frem for lave kalorier. Nylige undersøgelser har vist, at understreget kalorieregning gør lidt for at forbedre en sund kost og kan føre til forstyrrede spisevaner. Hvis du bare forsøger at holde sig under et foreskrevet kalorieindhold, er det jo ikke noget, om de fødevarer, du spiser, stort set er homogene og leverer minimal ernæring, så længe du dukker under dit mål på 1200 eller 1500 kalorier. I stedet prioriterer du at spise tre nærende, velafrundede måltider med ingredienser af høj kvalitet, samtidig med at du ikke holder frugt eller veggie snacking til et minimum.[17]
    • Undgå kost og fedtfattige forarbejdede fødevarer. Undersøgelser har vist, at de ikke har mange ernæringsmæssige fordele.[18]
  4. 4 Forøg dit indtag af jern og calcium. Særligt teenagere og piger er udsat for jern- og calciummangel, så du bør være sikker på at spise mad, der er rig på disse næringsstoffer hver dag. Mejeriprodukter som yoghurt og ost er højt i calcium, et næringsstof, der er nødvendigt for knogleres sundhed og vækst, og du bør tilstræbe at få mindst 1.300 milligram om dagen. Mager kød, fisk, soja og linser er nogle fødevarer, især højt i jern, et næringsstof, som hjælper med at levere ilt til din krop. Du bør tilstræbe mellem 15-25 mg jern pr. Dag.[19]
    • Undersøgelser har vist, at din krop absorberer lidt eller ingen næringsstoffer fra kosttilskud. Medmindre din læge rådgiver ellers, få din daglige calcium og jern gennem mad.[20]
  5. 5 Skær ud forarbejdede fødevarer, der tilbyder lidt ernæringsværdi. Ud over at spise masser af sunde, ikke-forarbejdede fødevarer, bør du også reducere dit indtag af forarbejdede junkfoodvarer såsom chips, kiks, fastfood, slik og sodavand. Sådanne fødevarer indeholder ofte skadelige kemiske tilsætningsstoffer og konserveringsmidler samt transfater, som øger dit kolesterol og øger risikoen for hjertesygdomme.[21]
    • Gå ikke overbord og begynde at tænke på disse fødevarer som "dårlige". Hvis du begynder at tildele moralsk værdi til mad, risikerer du at udvikle spiseforstyrrelser og selvværdsproblemer.[22]
  6. 6 Spis morgenmad hver dag. Det kan føle sig umuligt at spise morgenmad, når du løber ud af døren hver morgen for at fange skolebussen eller din bilbassin, men du bør gøre en særlig indsats for at integrere morgenmad i din daglige rutine. Dette enkle trin til fitness tilskynder til sundere spisning hele dagen, samt øge dit stofskifte og humør.[23]
    • Hvis du bare ikke kan tvinge noget ned i halsen før du går i skole, skal du tage yoghurt og en banan med dig i skole, så du kan spise den lidt senere om morgenen.
  7. 7 Drik 2,2 liter vand om dagen. Du har sikkert hørt din læge eller andre sundhedspersonale tale om, hvor vigtig hydrering er for dit helbred, men du kan måske ikke indse alle de ting, dette fugtmirakel gør for dig. Ud over at skylle toksiner ud af dine organer og leverer næringsstoffer til dine celler, forbedrer vandet også din hud-, hår- og neglehelse.[24]
    • Tag en vandflaske til skole med dig, så du kan nippe på den hele dagen. Det er bedre end sporadiske ture til vandkilden eller sodavand fra automaten.
    • Alle væsker bidrager til dit daglige vandindtag, herunder juice og te. Alligevel er det bedst at få det meste af dit væskeindtag gennem rent vand, snarere end andre drikkevarer.

Del fire på fire:
Opretholdelse af mental sundhed

  1. 1 Tag fridage fra motion. I et kulturelt klima, der byder på fitness og specifikke kropstyper, kan træning hurtigt blive ødelæggende obsessions. Bliver for optaget af din træning regime kan forårsage skader fra over-anstrengelse, samt corrode mental sundhed. Ved at give dig selv hvile dage, når du ikke træner ud og undgå daglige vejninger og vægttab viser som Den største taber, kan du tage skridt til at sikre, at du ikke lægger din mental sundhed i fare for at deltage i din krop.[25]
    • Hvis du føler dig selv skyldig eller ængstelig, når du ikke træner i en dag eller to, kan du måske udvikle en usund holdning til motion. Tal med en forælder eller skolerådgiver for at få hjælp, før dit problem forværres.
  2. 2 Tænk på mad som en ressource og ikke som en fjende. At spise sundt og komme i form betyder ikke, at du skal fratage dig mad eller at du ikke skal nyde dine måltider. I det øjeblik du begynder at opfatte mad som noget at undgå, begynder du at udvikle et problematisk forhold til mad, der kan vare i hele dit liv. Påmind dig selv, at mad er afgørende for livet, og lad dig forkæle dig i yndlingsrige, rige fødevarer ofte nok, at du ikke udvikler trang og impulsen til at binge.[26]
    • Hvis du har tendens til at binge, springe over måltider eller bruge afføringsmidler, kan du have en spiseforstyrrelse. Kontakt en forælder, skolehelsepersonale eller læge for at løse problemet.[27]
  3. 3 Engagere i aktiviteter, der ikke er relateret til fitness. Hvis du bruger hele din tid uden for skolen til at træne og deltage i din kost, gør du dit selvværd afhængig af fitness. Din seneste træning og måltidsplan bør ikke definere dine fejl og succeser, selvom; Din hele personlighed, talenter, empati og forhold til venner og familie er snarere, hvad der skal gøre dig til at føle dig godt om dig selv. Påmind dig selv om denne kendsgerning ved at dedikere masser af tid til aktiviteter som frivilligt arbejde for lokale velgørende organisationer, at spille et instrument, skrive eller male.[28]
    • Du kan også hjælpe dine venner med at opbygge selvværd ved at deltage i disse aktiviteter sammen med dem og afskrække selvforsvagende kommentarer, når du er i nærheden.
  4. 4 Sove 8-10 timer hver nat. Mange teenagere får ikke den rigtige mængde søvn, og selvom du måske ikke bemærker nogen negative virkninger af denne mangel, kan manglende søvn påvirke dit liv på mange måder. Det kan gøre dig moody, stresset og mindre dygtige i klassen, samt opmuntre fattige, impulsive spisevaner og endda føre til ansigtsflader.[29]
    • Ud over at stræbe efter et otte timers minimum, skal du tilstræbe et almindeligt søvnmønster. For eksempel, prøv at gå i seng på samme tid hver nat og undgå at sove sent på weekenderne.