Din krop vil vokse og ændre sig i løbet af teenageårene. Så i denne periode af dit liv er det vigtigt at holde fysisk fit og udvikle sunde kostvaner og motion vaner. Hvis du gerne vil øge dit fitnessniveau, start med at spise en sund kost. Prøv at bruge mindre tid på at slappe af eller se fjernsyn, og vær aktiv i mindst en time om dagen. Hvis du gerne vil begynde at tage din fitness mere alvorligt som en teenager, kan du endda deltage i et træningscenter eller sammensætte en hjemme-træningsplan.

Metode En af tre:
Forbedre din kost

  1. 1 Stick med fødevarer, der giver dig en sund, afbalanceret kost. Den første og vigtigste del af at holde sig i form som teenager er en ordentlig kost. Undgå usunde måltider, herunder de fleste forarbejdede fødevarer og fastfood.[1] I stedet fokusere på at spise masser af mejeri og proteiner for at hjælpe dig med at vokse. Disse kan omfatte mælk, yoghurt, kylling, oksekød, fisk og bønner eller tofu.
    • Hvis du (som de fleste teenagere) stadig bor hos dine forældres hus, så spørg dem om at hjælpe med din kost. Bed dem om at købe sunde snacks og at tjene ikke-forarbejdede, hele mad til måltider.
  2. 2 Spis masser af grøntsager og frugter. Veggies og frugter bør danne en væsentlig del af din daglige kost. Målet er at spise fire portioner af frugt og fem portioner af grøntsager hver dag.[2] For eksempel har du et glas friskpresset appelsinsaft og en håndfuld bær med morgenmad, en saladsalat og et æble med frokost og en servering af kogte grøntsager med middag.
    • Frugter og grøntsager giver sunde sukkerarter (meget bedre end de sukkerarter, der er tilsat mange forarbejdede fødevarer) og fibre, som din krop har brug for.
  3. 3 Spis mad, der giver dig calcium og jern. Disse to mineraler er afgørende for teenagernes voksende organer. Planlægger at forbruge mindst 1300 milligram calcium om dagen, hvilket betyder at drikke rigeligt med mælk og spise mejeriprodukter, herunder hårde oste og yoghurt.[3]
    • Jern er især vigtigt for unge kvinder. Jern findes i mange fødevarer, herunder bønner, nødder, oksekød, svinekød, fjerkræ og æg.
    • Hvis du forsøger at skære på sukker, så kan du overveje at omfatte fuldmælk frem for skum eller 1% mælk, fordi fuldmælk har mindre sukker end lettere versioner.[4]
  4. 4 Forbrug mad med vitaminer, mineraler og fibre. Det er vigtigt for teenagere at få vitaminer gennem deres kost. Vitaminer opmuntrer til sund vækst og er værdifulde dele af det generelle fitness. Fiber vil holde din fordøjelseskanalen sund og vil også hjælpe dig med at føle dig fuld, da fibrøs mad tager plads i din mave og bryder langsomt ned. Find fiber i fødevarer som selleri og bønner.[5]
    • Find vitamin A i æg, mejeriprodukter og mørkfarvede bladgrønne. B-vitaminer findes almindeligvis i kød og fisk, og C-vitamin kan indtages i citrusfrugter, bær og tomater.[6]
    • Sunde mineraler kan findes i fødevarer som broccoli, kartofler og citrusfrugter (kalium); rødt kød, kylling og fisk og skaldyr (zink og fosfor); og fuldkorn og nødder (magnesium).
    • Ud over at finde vigtige vitaminer i de fødevarer, du spiser, kan du tage en daglig multivitaminpille. Dette vil supplere din kost og hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for.
  5. 5 Hydrater ved at drikke seks til otte glas væsker hver dag. Din krop har brug for rigeligt med vand og andre væsker. Dette gælder især, hvis du øger dine daglige aktivitetsniveauer, eller hvis du starter en øvelsesregime. Hold hydreret med vand, frugtsaft, te og andre sunde muligheder. Undgå læskedrikke og energidrikke.[7]
  6. 6 Spis sunde snacks mellem måltiderne. Dine teenageår er tiden i dit liv, når du vil vokse mest, så når din mave griner, skal du ikke nå til et stykke kage eller en pakke chips. Prøv sunde snacks som yoghurt, frugt eller smoothies i stedet.[8]
    • Bare rolig, hvis du ofte er sulten; øget motion og aktivitet vil øge din appetit.

Metode To af tre:
Bliver aktive dagligt

  1. 1 Vær aktiv i mindst en time hver dag. En times daglige aktivitet hjælper dig med at blive mere pasforme og skære ned på negative virkninger fra en langsommere livsstil. Du behøver ikke at besøge et motionscenter eller tage en sport for at være aktiv. Prøv at gå eller cykle til en vens hus i stedet for at køre, eller besøge en lokal pool og svømme efter skole.[9]
    • Forøgelse af din daglige aktivitet har forskellige sundhedsmæssige fordele. En times daglig aktivitet på de fleste dage i ugen vil reducere stress, få energi og reducere risikoen for visse sygdomme.
  2. 2 Bliv involveret i en sport eller aktiv efterskoleaktivitet. Sports- og sportsaktiviteter er gode måder at øge dit daglige aktivitetsniveau på og øge fitness som en teenager. Hvis du nyder atletisk deltagelse, kan du prøve dine mellem- eller gymnasiale intramurale hold. Eller find en aktiv efterskoleklub du kunne tilslutte dig, som et svømmehold.[10]
    • Den aktivitet du vælger behøver ikke at være en konventionel hold sport som fodbold eller basketball. Hvis du har interesse, kan du prøve andre aktiviteter som gymnastik, ridning, skateboarding eller karate.
  3. 3 Deltag i et motionscenter eller tilmeld dig en øvelsesklasse. Disse muligheder hjælper med at holde dig aktiv ved at sørge for regelmæssig motion og aktivitetsperioder i en sjov, social indstilling. Kig ind i nærliggende fitnesscentre, der holder populære typer træningsklasser om eftermiddagen eller aftenen, så du kan deltage efter skole.
    • Hvis du ikke er interesseret i mere traditionelle træningscenter eller træningskurser, skal du se andre former for fysisk gruppeaktivitet, herunder Zumba eller Pilates og kampsport.[11]
  4. 4 Gå eller cykle til skole. Hvis du bor tæt nok på din skole, at du sikkert kan gå eller cykle der inden for en rimelig tid (sige under 30 minutter), så prøv at bygge dette ind i dine ugentlige planer.En 30 minutters gåtur til skolen tager sig af halvdelen af ​​din daglige aktivitetstid og vil hjælpe dit helbred ved at øge din puls og uddanne benmusklerne.[12]
    • Hvis du har et deltidsjob efter skole eller i weekenden, gå eller cykle til dette også.
  5. 5 Tag en kort gåtur i skoleferien. Hvis du har en 15 minutters overgangsperiode eller 45 minutters frokostpausen i løbet af din skoledag, tag en hurtig tur i løbet af denne tid. Dette vil bidrage til at øge dit fitness- og aktivitetsniveau.[13] Eller hvis din skole har trapper, så gå op og ned ad trappen et par gange. Om aftenen skal du gøre det samme under din tid, der er afsat til lektier. Tag en eller to 15 minutters pauser, og brug denne gang til at gå eller springe på roping eller gå en hurtig jogging.
    • Du har ikke lyst til at vente til du har fri ledig tid til at begynde at være aktiv.
  6. 6 Begræns skærmens tid til to timer om dagen. Mange teenagere bruger timer om dagen på tv eller film og spiller videospil. Disse aktiviteter vil skade dit fitnessniveau og kan medføre vægtforøgelse. Begræns din skærmtid til to timer (eller færre) hver dag. Dette vil give dig mere tid til fysiske aktiviteter.[14]
    • Du kan endda bygge aktiviteter i din skærmtid. Hvis dine forældre har en elliptisk maskine, skal du gå på det mens du ser en film. Eller prøv at lave lunges under hver reklame pause af dit yndlingsprogram.[15]

Metode Tre af tre:
Sammenlægge en træningsplan

  1. 1 Start en hjemme-øvelsesrutine. Overvej at sammensætte en grundlæggende rutine for at øge dit fitnessniveau. Uanset om du har adgang til et motionscenter, start med det grundlæggende hjemme: push-ups, pull-ups, sit-ups og, hvis du har adgang til vægte, grundlæggende squats, krøller og bænkpresser.[16]
    • Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynde - hvilke øvelser der skal medtages i din rutine, hvilke vægte, der skal løftes osv. - Tal med din træningsbænk eller tjek online for teenvægtstrænings anbefalinger.
  2. 2 Varm op og køle ned før og efter din træning. Før hver træning begynder du med ca. 10 minutter af milde strækninger. Opvarmning hjælper med at forhindre skade og kan medvirke til at maksimere kalorierne brændt under hele din træning.[17]
    • På samme måde, hvis du tager dig tid til at aftage din træning med nedkølingstræk, vil du føle dig mindre beskattet, når du er færdig.
    • Over tid, hvis du finder ud af, at du nyder at køre, tænk på at deltage i et cross country team.
  3. 3 Træn med en ven. Find en ven, der også vil være aktiv i løbet af ugen og motionere med dem. Du kan også spørge familiemedlemmer (søskende, fætre, ligeforældre), hvis de gerne vil øve med dig. Det bliver lettere at være motiveret, så det passer, hvis du har en ven eller et familiemedlem til at udøve med, og hvem der kan yde moralsk støtte.[18]
    • At have en ven til at støtte dig vil gøre dig mere tilbøjelig til at holde fast i din træningsordning.

Printable Diet Plan

Liste over mad og drikke for at komme i form (teenager)